#yaşam

DAHA İYİ BİR UYKU İÇİN UZMANINDAN 7 TAVSİYE

| 3 Ağustos 2017 #yaşam

Uyku, insan sağlığı için hayati önem taşıyan bir olgu. Kaliteli ve yeterli uykunun yerini hiçbir şey tutmuyor. Fakat yeterli uyku almak herkes için her zaman mümkün olmayabiliyor. Konunun uzmanları ise, iyi bir uyku çekmenizi sağlayacak çok basit birkaç öneri sunuyor.

Harvard Tıp Fakültesi nöroloji profesörü Patrick Fuller, geceleri iyice dinlenmek isteyenlere bazı tavsiyelerde bulunuyor. Herkesin yaşama tarzına ve günlük rutinine uyması garanti olmasa da önerdiği maddelerden en az birkaç tanesini uygulamak uykusuz bünyelere iyi gelebilir.


1. Her sabah aynı saatte uyanın
Gece yatağa yatıp da uykuya dalmaya uğraşırken sıkıntı çekmemizin sebeplerinden biri, doğru düzgün bir uyku programımızın olmaması. Eğer pazar sabahı 11’de kalktıysanız ve haftanın ilk iş gününde saat sabah 7’de ayakta olmak istiyorsanız, pazartesi gecesi uykuya dalma konusunda sıkıntı yaşamanız çok olası. Profesör Fuller, insanların sabahları geç kalkmaya alıştıkça uykunun düzensizleştiğini belirtiyor. Fuller’e göre geceleri iyi bir uyku çekmek için yapmanız gereken en önemli şeylerden biri her sabah aynı saatte kalkmak.

2. Günün sonuna yaklaşırken uyaranlardan kaçının
Uzun ve yorucu bir iş gününün ardından bir bardak kahve içerek keyif yapmak istiyor olabilirsiniz fakat en azından hakkınızı espressodan yana kullanmayın. Epey güçlü bir uyaran olan kafeinin etkisinin geçmesi, ortalama altı saat sürebiliyor. Dolayısıyla akşamları belli bir saatten sonra kahve veya çay içme arzusuna direnmeniz yararınıza olacaktır. Fuller, sabahları da kahve yerine yeşil çay içerek, bir fincan kahvenin ancak yarısı kadar kafein almayı tercih ettiğini ifade ediyor.

3. Günde 20-30 dakikayı egzersize ayırın
Stres, kalp hastalıkları, kalp krizi, diyabet, demans, belli başlı kanser türleri ve daha pek çok hastalığın önlenmesine yardımcı olduğu bilinen egzersiz, hem vücut hem de akıl sağlığımız için çok önemli. Araştırmalar gösteriyor ki sabah ve öğleden sonra yapılan egzersiz, bireyin uyku kalitesini ve miktarını artırıyor.

Fuller’e göre her gün yarım saatlik egzersizler yapmak; sadece yürüyüş benzeri fiziksel aktiviteler bile olsa, büyük önem taşıyor. Fakat uzmanlar, vücudunuzu zorlayacak egzersizler için uyku saatine yakın zaman dilimlerinden kaçınmanızı da öneriyor.

4. Geç saatlerde alkol tüketimini pas geçin
Çoğu insan, alkolün uyku konusunda yardımı olabileceğini düşünür. Alkol kasları gevşetir, sinirleri yatıştırır ve farkına varmadan dalıp gitmenizi sağlayabilir. Fakat alkolün bu gibi etkilerinin bütün gece sürmeyeceğini unutmamalısınız.

Fuller, insanların hafif içkilerden medet umduğunu ve aslında bunun bir anlamda işe de yaradığını belirtiyor. Fakat gecenin bir yarısı kendinizi tavanı izlerken bulmanızın da an meselesi olduğunu vurguluyor. Çünkü içkinin rahatlatıcı etkisi aslında kısa sürüyor. Hatta ABD Ulusal Sağlık Enstitüsü’ne göre tam yatma saatinden önce içki içmek, uykunun en mühim evresi olan REM uykusunun süresini azaltıyor. İçki içmek için akşam yemeği saatini tercih edebilir ve belki de tek bir kadehle sınırlandırmayı deneyebilirsiniz.

5. Uyku moduna geçin
Uykuya geçmeden bir saat önce ışıkları karartmak gibi belli başlı rutinlere kendinizi alıştırabilirsiniz. Belli bir saatten sonra daha loş bir ortam oluşturmak, vücudun uykuya yardımcı olduğu bilinen melatonin hormonu salgılamasına sebep olabilir.

6. Yatmadan hemen önce akıllı cihazlardan uzak durun
Loş ışığın melatonin hormonu salgısını hızlandırması gibi akıllı cihaz ekranlarının yaydığı mavi ışık da uyarıcı etkiye sahip. Bu cihazların ekranından yayılan ışık insan beyni için bir yanılgıya sebep oluyor; beyin gündüz saatlerinde olduğunu düşünüyor ve melatonin salgısının düşmesine sebep oluyor.

7. Her gece aynı saatte yatın
Sağlıklı ve kaliteli bir uykunun anahtarının kişinin kendine bir rutin oturtmasında olduğunu artık anladık. Sabahları zinde uyanmak için her sabah aynı saatte kalkmak kadar her gece aynı saatte yatmak da önem taşıyor. Her zamankinden daha az ya da daha fazla uyumak, kurduğunuz uyku düzenini tamamen bozabilir.